สำหรับมนุษย์ทุกคน เป็นเรื่องปกติที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นๆ ลงๆ ตลอดทั้งวัน ในกรณีส่วนใหญ่ ร่างกายของเราสามารถโต้คลื่นได้: เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงตับอ่อนจะหลั่งอินซูลิน อินซูลินนี้จะเตือนร่างกายให้ดูดซับกลูโคสในเลือด ลดน้ำตาลในเลือด และใช้น้ำตาลนั้นเป็นพลังงานในขณะนี้ หรือเก็บไว้ในตับเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง

สำหรับผู้ที่ เป็นโรค prediabetesหรือเบาหวานชนิดที่ 2การดื้อต่ออินซูลินสามารถเริ่มทำให้ระบบนี้หลุดพ้นจากการตี แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตาม การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงที่สม่ำเสมอจะเป็นประโยชน์

Roxana Ehsani , RD, CSSD, a กล่าวว่า “น้ำตาลในเลือดที่กระดูกงูทำให้ระดับพลังงานของเราอยู่ในการควบคุมและสมดุลมากขึ้น เมื่อเราพบว่าการพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว พูดได้ว่าหลังจากกินคุกกี้น้ำตาลแล้ว เรามักจะประสบกับความล้มเหลวด้วยเช่นกันนักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในไมอามี่และโฆษกระดับชาติของAcademy of Nutrition and Dietetics

ในช่วงเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของ คลีฟแลนด์คลินิกอธิบายว่าน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้ความหิวเพิ่มขึ้น (เพื่อรับมือกับความรู้สึกหมดพลังงาน) ตาพร่ามัว ปวดหัว และเข้าห้องน้ำบ่อย ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้อาเจียน หัวใจเต้นเร็ว หายใจลำบาก ขาดน้ำ สับสน และอื่นๆ

โชคดีที่มีขั้นตอนง่ายๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ (ตามตัวอักษร) ที่เราสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ร่างกายของเรายึดเกาะกระดานหก การเดินเป็นระยะทางสั้นๆ ทุกๆ สองถึงห้านาที ก็เพียงพอแล้วที่จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหลังอาหาร ตามการวิเคราะห์เมตาดาต้าในเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2565 ที่ ตีพิมพ์ในวารสารSports Medicine แม้จะยืนขึ้นหรือนอนราบก็ตาม ก็สามารถขยับเข็มได้ แต่การเดินเป็นวิธีที่ไม่มีเหงื่อในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้มีประโยชน์มากยิ่งขึ้นไปอีก

การเดินช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร?
เพื่อให้ได้ข้อสรุปนี้ นักวิจัยได้สรุปตัวเลขจากผลการศึกษาก่อนหน้านี้ 7 ชิ้นที่วิเคราะห์ว่ากิจกรรมทางกายเบาๆ (หรือไม่) เช่น นั่ง ยืน และเดิน ส่งผลต่อไบโอมาร์คเกอร์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจอย่างไร ซึ่งรวมถึงระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด

“เมื่อคุณกินอาหาร ร่างกายของคุณจะเริ่มสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลในเลือด” อธิบายAngie Asche, MS, RD, CSSD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและเจ้าของโภชนาการการกีฬา Eleatในลินคอล์น เนบราสก้า “การเดินและการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้ร่างกายของเราจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น”

กล้ามเนื้อของเราขอเชื้อเพลิงจากร่างกายเพื่อขับเคลื่อนการเดิน ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง Asche กล่าวเสริม
ผลลัพธ์เหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การลดระดับน้ำตาลในเลือดและการหยุดทำงานอาจเป็นประโยชน์สำหรับเราทุกคน ยืนยันMichelle Cardel, Ph.D., MS, RDผู้อำนวยการอาวุโสฝ่ายวิจัยทางคลินิกและโภชนาการระดับโลกที่WW (นักดูน้ำหนัก).

“แม้แต่ในหมู่ผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน การได้รับน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้” คาร์เดลกล่าว “อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวาน การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและพยายามรักษาระดับให้อยู่ในขอบเขตที่แนะนำและเป็นรายบุคคลเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การสูงหรือต่ำเกินไปอาจส่งผลต่อการทำงานทางกายภาพและทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่นๆ เช่น ตา ไต หรือความเสียหายของเส้นประสาทหรือความก้าวหน้าของโรค

ดิสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกากล่าวว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้น แม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาอย่างแน่นอน (หนึ่งการวิเคราะห์เมตากล่าวว่ากิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง7½นาทีอาจเพียงพอที่จะช่วยให้น้ำตาลในเลือดสมดุลเป็นเวลาหนึ่งถึงสามวันหลังเหงื่อออก!)

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าน้ำตาลในเลือดจะได้รับประโยชน์นานแค่ไหน “เมื่อเราออกกำลังกายในทุกระดับ มันสามารถช่วยทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลินของเราได้” Ehsani กล่าว แม้เพียงไม่กี่นาที “เกือบจะเหมือนกับยาฟรีสำหรับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ตามธรรมชาติ การออกกำลังกายเช่นการเดินยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้”

เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุด ตั้งเป้าให้เดินภายใน 60 ถึง 90 นาทีหลังจากทานอาหารเสร็จ นี่คือช่วงที่ระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มสูงขึ้น Cardel กล่าว นี่อาจเป็นการเดินไปรอบๆ ตึก เดินเล่นรอบๆ สำนักงานหลังอาหารกลางวัน หรือรับโทรศัพท์ระหว่างเดินทาง การเดิน หรือแม้แต่การยืน หากคุณถูกล่ามโซ่ไว้ที่โต๊ะทำงานหรือไม่สามารถหนีจากภาระผูกพันได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนก็ตาม ร่างกายต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่าตอนนั่งหรือนอนราบ ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะขอพลังงานจากอาหารที่คุณเพิ่งกินเข้าไป และช่วยขับน้ำตาลออกจากกระแสเลือดของคุณ

นอกเหนือจากผลกระทบของน้ำตาลในเลือด “การเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการสนับสนุนสุขภาพของคุณ” Asche กล่าวเสริม “มีประโยชน์มากมายที่จะก้าวไปไกลกว่าสิ่งที่การศึกษานี้แสดงให้เห็น มันสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อด้วย”

และข่าวดีก็คือ การศึกษานี้พิสูจน์ให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องเข้ารับการฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอน หรือแม้แต่ 5 กม. เพื่อเข้าถึงข้อดีของการออกกำลังกาย. (ที่กล่าวว่าเมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวขึ้นนี่คือ .ของคุณแผน 6 ส่วนง่ายๆ ที่จะเปลี่ยนจากการเดินช้าๆ ไปสู่การออกกำลังกายที่จริงจัง.)

วิธีอื่นในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
นอกเหนือจากการเดินสั้นๆ ประมาณหนึ่งชั่วโมงถึง 90 นาทีหลังอาหารแล้ว ต่อไปนี้คือวิธีอื่นๆ ในการปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดของคุณ:

สร้างอาหารและของว่างอย่างชาญฉลาด “หากคุณทานอาหารหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต คุณควรจับคู่สิ่งนี้กับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย” Asche กล่าว โปรตีนและไขมันมีแนวโน้มที่จะย่อยได้ช้ากว่าและส่งเสริมระดับความพึงพอใจหลังอาหารสูงกว่าการทานคาร์โบไฮเดรต

กินอาหารที่ย่อยช้า (akaซับซ้อน) คาร์บในแต่ละมื้อ การกินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งอาหารมากกว่าที่มีกากใยสูงปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดคาร์เดลกล่าว เมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอย่างน้ำตาลทรายขาวหรือแป้ง คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจะใช้เวลาย่อยนานกว่า และจะช่วยให้ร่างกายและกระแสเลือดมีการปลดปล่อยพลังงาน (กลูโคส) ช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป Ehsani อธิบาย ตั้งเป้าที่จะเพิ่มหนึ่งมื้อของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้กับอาหารทุกมื้อ (ปล. นี่ค่ะ12 อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่าแอปเปิ้ล.)

จำกัดการเพิ่มน้ำตาล. ให้นึกถึงเครื่องดื่มรสหวานและน้ำผลไม้ ขนมอบ และผลิตภัณฑ์ที่ซื้อด้วยสารให้ความหวาน เช่น เครื่องปรุงรสและโยเกิร์ตรสผลไม้ซึ่งมีศักยภาพในการเพิ่มน้ำตาลในเลือดคาร์เดลกล่าวเสริม ค้นพบแหล่งน้ำตาลเพิ่ม 7 อันดับแรกในอาหารอเมริกันทั่วไป plusวิธีลดน้ำตาลที่เติมส่อเสียด.

บรรทัดล่าง
การวิจัยพิสูจน์ว่าการเดินหรือยืนเป็นเวลาสองถึงห้านาทีภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังอาหารอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือด กล้ามเนื้อของร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งหาได้จากกลูโคสที่บริโภคไปเพียงเท่านี้ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในกระแสเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน

นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวไม่กี่นาทีหลังจากทานอาหารหรือของว่างแล้ว รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง สมดุลย์ และอาหารที่เน้นทั้งอาหารสามารถช่วยรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี เริ่มปรับเปลี่ยนอาหารด้วยวิธีอร่อยๆ ที่ให้พลังงานสมดุลกับสิ่งเหล่านี้29 สูตรช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด.